De basisbehoefte van de gemiddelde consumptie van de verschillende macronutriënten in de huidige westerse samenleving is als volgt verdeeld:
Eiwitten per gram is 4kcal
Koolhydraten per gram is 4 kcal
Vet per gram is 9 kcal
Stel dat bij een gemiddelde man de energiebehoefte 2500 Kcal bedraagt, dat kun je op de volgende manier de verdeling van de macro’s berekenen:
Koolhydraten 55% van de 2500 calorieën is 1375 calorieën delen door 4kcal is 344 gram koolhydraten per dag.
Vetten 30% van de 2500 calorieën is 750 calorieën delen door 9kcal is 84 gram vetten per dag.
Eiwit 15% van de 2500 calorieën is 375 calorieën delen door 4kcal is 94 gram eiwit per dag.
Let op: de behoefte per macro, moet per persoon specifiek worden berekend, aan de hand van de volgende factoren: leeftijd, gewicht en bewegingspatroon.
De verdeling en de behoefte van de macro’s zijn bij een krachtsporter weer anders dan de basisbehoefte of een duursporter.
De verdeling van behoefte van de macro’s van een duursporter zijn:
Eiwitten hebben een thermisch effect, wat betekent dat het lichaam meer calorieën verbrandt om eiwitten te verteren en te absorberen dan koolhydraten of vetten. Dit kan de stofwisseling verhogen en je helpen meer calorieën te verbranden, zelfs als je niet aan het sporten bent.
De verschillende macro’s worden ook op een verschillende manier verbrandt binnen het lichaam. Als je bijvoorbeeld 100 calorieën aan proteïne/ eiwit eet, dan verbruik je al 25 calorieën van de 100 calorieën tijdens het verteren. Als je 100 calorieën aan vet eet, dan verbruikt je lichaam 3 calorieën tijdens het verteren. Als je 100 calorieën aan koolhydraten eet, dan verbruik je ongeveer 5 calorieën tijdens het verteren. Dus als je naar deze gegevens kijkt is proteïne de meest wetenschappelijk ondersteunde macronutriënten voor het vergroten van de spiermassa en het verminderen van vet.
Deze kennis en meer delen wij tijdens trainingen met onze leden. Als lid van Built Different Personal & Medical Training wordt u niet alleen fitter, sterker en gezonder, maar ook wijzer! Daarom duren onze trainingen geen uur, maar 1,5 uur zonder extra kosten. Bij ons wordt u bewust van een gezonde leefstijl en wat daarvoor nodig is.